1En ocasiones tardamos más de treinta minutos en dormirnos cuando nos acostamos o dormimos menos de seis horas. El insomnio puede ser transitorio si dura menos de tres semanas o crónico cuando dura más. El insomnio transitorio afecta a 4 de cada 10 personas y tiene importantes efectos negativos sobre la salud y calidad de vida del paciente. Si sufres insomnio atento a nuestras recomendaciones:

Recomendaciones:

  1. Establécete un horario. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora ayuda a regular el ciclo del sueño.
  2. Evita los estimulantes antes de irte a dormir. La cafeína, el alcohol o la nicotina pueden hacer que te despiertes antes o empeorar el insomnio.
  3. Dormir sólo lo necesario. Debemos dormir sólo lo necesario para sentirnos descansados y despejados. Pasar más de 8 horas en la cama o hacer otras actividades como comer, trabajar o ver la tele empeoran mucho el insomnio.
  4. Mantener un horario regular de comidas. Evitar las cenas copiosas y cenar una o dos horas antes de acostarse.
  5. Hacer ejercicio por la tarde (mínimo 2 horas antes de acostarse) te ayudará a estar más relajado.
  6. Evitar la siesta. Si se padece insomnio, una siesta que se alarga dificultará más dormir por la noche.
  7. La habitación lo más cómoda posible. Es importante disponer de un ambiente tranquilo, con una temperatura adecuada, sin luces que molesten, etc.
  8. Rutina previa a la cama. Seguir una rutina como cepillarse los dientes, lavar la cara, poner el despertador, etc pueden ayudar a conciliar el sueño.
  9. Te agobian los problemas? Para mucha gente resulta útil anotar los problemas en un diario a modo de lista. De esta forma trasladan sus problemas al diario aliviando sus preocupaciones y sintiéndose más calmados.
  10. Sigues despierto después de media hora? Levántate y busca alguna actividad que te ayude a relajarte. Cuando aparezca la sensación de sueño vuelve a acostarte. Repítelo cuantas veces sea necesario, pero no te metas en cama sin sueño.

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Preguntas frecuentes:

  • ¿Es cierto que algunas enfermedades producen insomnio?

    • Si, diferentes enfermedades como la ansiedad, la depresión, la incontinencia o cualquiera que cause dolor pueden provocar insomnio. También algunos medicamentos pueden producirlo. Consulta a tu farmacéutico.
  • ¿Tiene que ver con el estrés?

    • El estrés provoca insomnio y el insomnio aumenta el estrés. Es un círculo vicioso que causa muchos problemas de salud y empeora el estado emocional.
  • ¿Puede provocar enfermedades?

    • Existen pruebas de que el insomnio aumenta el riesgo de sufrir problemas vasculares en el cerebro y en el corazón. Aumenta la tensión arterial y parece aumentar el riesgo de padecer obesidad y diabetes.
  • ¿Qué puedo hacer si tengo insomnio?

    • Lo más importante es consultar al farmacéutico. Mediante una serie de preguntas le aconsejaremos la opción más adecuada a su caso. Buscaremos el motivo más probable de su insomnio y si necesita ir al médico o si es suficiente con las medidas indicadas antes o con medicamentos sin receta.
  • ¿Tratamiento sin receta?

    • Siempre que vemos que se trata de un insomnio transitorio (menos de 3 semanas) vamos a aconsejar pequeños cambios como las recomendaciones anteriores y, si es necesario, medicamentos que faciliten el sueño como la difenhidramina (Dormidina®) o medicamentos a base de plantas (pasiflora, valeriana, espino blanco, etc). La melatonina puede ser un buen tratamiento para personas que les cuesta quedarse dormidas.
  • ¿Si no me cuesta nada dormir, pero me despierto muchas durante la noche, es insomnio?

    • De igual manera que si duermes pocas horas, el despertar muchas veces por la noche evita que tengas un sueño reparador. Es un sueño de mala calidad por lo que también se consideraría insomnio.
  • Estoy tomando benzodiacepinas para dormir. ¿Es normal que cada vez me hagan menos efecto?

    • Este tipo de medicamentos se utilizan para tratar la ansiedad y el insomnio y siempre deben ser prescritas por el médico. Debes tomar siempre la pauta establecida por él. Esto es importante con todos los medicamentos, pero en este caso más debido a sus características de dependencia y tolerancia. El cuerpo se va acostumbrando al medicamento de forma que cada vez necesitamos más dosis para producir el mismo efecto.

 

Fuentes:

  • Entrada basada en las “Recomendaciones a la población” realizadas por la Sociedad Científica Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC).
  •  Imágenes obtenidas y editadas de http://www.freepik.es y https://pixabay.com
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